[...] MAMY ROZPISANEGO NA BARKI BO SAMI UKLADALISMY PLAN DLA NAS : -Unoszenie sztangielek bokiem/przodem stojac 4serie po 10 -podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4serie po 10pow -wyciskanie sztangielek na siedzaco 4serie po 10 Adam 14:56:27 na barki róbcie po 16 powtórzen Wołocha 14:56:29 nie mam wagi lazienkowej wlasnie Wołocha 14:56:47 po *** nam [...]
[...] 30 30 30 pszysiady ze sztangą 60 kg 10 8 8 słabo wiem martwy ciąg na prostych nogach 60 kg 14 12 10 pompki w podporze tyłem 10 kg 12 10 10 uginanie ramion ze sztangą 40 kg 8 8 6 słabo jak cholera wyciskanie sztangi z za głowy 35 kg 10 10 8 Ogólnie na samym początku drążek mnie wykończył nie miałem już siły na nic Grzechmek wymiary sa w profilu.
PONIEDZIAŁEK Klatka + Biceps Dipsy 8-8-8-6-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-10-8-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10-10-8-8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA ŁAWECZCE 45 10-10-8-8 ŚRODA Plecy + Triceps PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM [...]
PONIEDZIAŁEK klata+biceps 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 7.30min [...]
2x MC w tyg. to za duzo Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10 Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10 dublujesz cwiczenie... Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/12 Wykonujesz 4 serie na biceps na tydzien? 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
No możliwe, że kuleje technika w ciągłej pogoni za ciężarem, ale teraz zdejme gdzieś 5-10kg z każdej serii. Co myślisz o takim treningu na klate i biceps: Klata: Wyciskanie na skosie ujemnym 12,10,10,8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 Biceps: Uginanie ramion uchwytem [...]
Taki układ w zupełności Ci wystarczy: - Wyciskanie na skośnej - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - Przysiady ze sztangą - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (właściwie to izolowanych nie musisz robić, ale widzę że chcesz) - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (jw) - Allachy Nie bardzo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plecy z Atlasem: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie po 10-12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie po 10-12 Wiosłowanie hantlą 3 serie po 10-12 Triceps: PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie po 10-12 Francuzki stojąc 3 serie po 10-12 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] mozna cwiczyc na kazdym treningu po jednym cwiczeniu po 4 seryjki,,,baaa nawet jest to wskazane...Zapodam ci planik mój treningu na mase 3 razy w tygodniu NIEDZIELA- -wyciskanie sztangi na płaskiej 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 -poręcze 4serie po 4,6,6,8 -rozpiętki 2 serie po 10 -wyciskanie francuzkie siedząc 3serie po 4,6,8 -uginanie ramion [...]
Witam A więc na początek: - zmieniłbym wyciskanie sztangi na ławce poziomej na sztangielki - co do braków to dodałbym unoszenie sztangielek bokiem w górę oraz unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (przeczytałem, że miał kontuzję ale z twoim planem urosnie mu tylko przedni akton barków, dlatego radziłbym dodać wymienione przeze mnie 2 ćwiczenia i [...]
MC też np wolę klasyk. Ale szerszy chwyt ułatwia wyciskanie większych ciężarów. Mi od strzałą pomogło dołożyć na sztangę z dnia na dzień dosłownie jak zmieniłem kiedyś chwyt na szerszy. Sprawdzę. Mam złe wspomnienia z szerokim chwytem, gdyż siła wtedy mi stała. Z drugiej strony to były czasy treningu na pale , brak mostka..itd Swoją droga chwyt [...]
Zestaw pierwszy: 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) 6.Wyciskanie [...]
TRENING 20.03.2012 Wyciskanie sztangi stojąc: 31,5kg x 8 34kg x 8 36kg x 10 Podciąganie sztangi szerokim chwytem: 15kg x 15 17,5kg x 15 20kg x 15 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 17kg x 12 18kg x 12 20kg x 12 Zestaw rehab: Wall Slide 3x10, No Money 2x20 Jedyny pozytywny aspekt tego dnia, to trening. Jak widać, postanowiłem już robić [...]
A co myślisz o tym planie który ułożyłem??? Poniedziałek 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 16, 14, 12, 12 2. Przenoszenia sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej 16, 14, 12, 12 3. Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 16, 14, 12, 12 4. Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 12, 10, 8, 8 5. Pompki w [...]
Dzisiaj mój kolejny dzień treningowy – plecy i triceps Wiosłowanie sztangą 4x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem 4x10 Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x10 Pompki na poręczach 4x10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 4x10 Wyciskanie sztangi [...]